L’allenamento è tutto basato sull’equilibrio. Potrebbe sembrare un’affermazione banale, ma quando si tratta di allenarsi per quasi tutti gli eventi, è essenziale garantire che velocità e resistenza, stress e riposo o qualsiasi numero di fattori interagiscano in modo appropriato. Quando si tratta di allenare corridori, o anche atleti di sport di squadra, mi piace mantenere le cose semplici. Credo che l’allenamento bilancia due abilità quasi opposte ma complementari: velocità e resistenza.
È un po’ troppo semplificato? Naturalmente, ci sono molte sfumature nella velocità e nella resistenza, ma quando si tratta di scomporre l’esercizio in concetti utilizzabili, questo semplice paradigma ha molto valore. Ti permette di visualizzare come l’allenamento influenzerà la tua fisiologia e, a sua volta, i tuoi tempi di gara. Semplicemente guardando l’esercizio, posso vedere con quanta forza l’esercizio sta spingendo un lato di questa equazione. Una lunga corsa forte ha una forte spinta verso la resistenza, poche ripetizioni da 200-400 m al massimo, una forte spinta verso la velocità. Quando entriamo nelle zone miste/medie, il traino può essere trascurabile da una parte all’altra.
Ma il vantaggio di concettualizzare l’allenamento in questo modo semplice è che ci assicura di sapere dove stiamo cercando di arrivare e quanto lontano potremmo essere da esso. Come facciamo a sapere dove andare? Questo è determinato da dove vogliamo che finisca l’equilibrio. Dove nello spettro della velocità di resistenza sono i nostri requisiti per gli eventi? Correre per 800 metri? Spostato alla velocità. maratona? Maggiori informazioni sullo spettro di resistenza.
Ma i requisiti dell’evento non sono l’unico elemento che determina l’equilibrio. Ogni persona porta in tavola caratteristiche diverse. Un atleta orientato alla contrazione rapida è più reattivo a qualsiasi lavoro di velocità/anaerobico. D’altra parte, possono essere sensibili a blocchi di grandi volumi. Il rovescio della medaglia, una bestia aerobica potrebbe aver bisogno di più di un aumento di resistenza per muovere l’ago.
La domanda di eventi e le caratteristiche individuali cambiano leggermente dove si trova il nostro punto di rotazione centrale (o punto di equilibrio).
Cosa determina l’equilibrio?
• Fisiologia, biomeccanica e psicologia degli individui
• Requisiti dell’evento
• Periodo dell’anno/periodizzazione
• Insegnare intorno ad esso
Una volta che sappiamo dove stiamo cercando di finire e dove sono le caratteristiche individuali dei nostri atleti, allora possiamo cercare di lavorare verso quell’obiettivo. Come accennato in precedenza, gli esercizi che facciamo ci spingono o ci trascinano lungo questo continuum velocità/resistenza. E il nostro obiettivo come allenatori è costruire ogni squadra con le giuste capacità, mantenendo un equilibrio tra di loro.
A volte rompi intenzionalmente l’equilibrio. Forse aumentare il lato della durabilità a un piccolo costo per accelerare durante la fase di base o fondazione. Oppure alla fine della stagione la nostra capacità aerobica si deteriora leggermente mentre la nostra capacità anaerobica aumenta notevolmente. All’inizio della stagione, i giovani atleti spesso si lamentano di non sentirsi al passo o di non avere PR, ma in molti casi questo è previsto. Come allenatori, siamo entrati deliberatamente nella stagione sbilanciati verso il lato della resistenza. Sappiamo che man mano che aggiungiamo intervalli e gare, entrerà in gioco la velocità o la componente anaerobica. Ma spesso i nostri atleti si spaventano gridando “non ho la velocità!” Non è un problema fintanto che è pianificato e la velocità non è disponibile su come l’esercizio può cambiarlo.
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Il punto è che dobbiamo riconoscere e pianificare al meglio delle nostre capacità per questi periodi. E fallo sapere ai nostri atleti.
A volte sconvolgiamo il nostro equilibrio e quindi dobbiamo cambiare i nostri piani per spostare leggermente l’enfasi da una parte o dall’altra. Le gare forniscono un feedback eccellente su dove si trovano queste opportunità. Li vedi lottare per tenere il passo? O forse si lamentano della respirazione e dei polmoni? O forse stiamo parlando della loro coppia e velocità? Sono tutti dati.
Un altro modo di vederlo è la fisiologia:
fissato il saldo:
Quelle che vedete qui sono le curve del lattato di un corridore di 5 km di livello mondiale. Abbiamo effettuato un test della soglia del lattato a 3 punti (base, precampionato, stagione agonistica). Insieme al tradizionale test LT, abbiamo eseguito un test massimo di 400 m dopo l’assunzione di lattato (ogni 2 minuti fino al picco) per ottenere la massima potenza anaerobica.
Quello che vedi è un grande miglioramento della capacità aerobica (con uno spostamento della curva del lattato) dal test 1 al test 2. Si vede anche un piccolo miglioramento nell’anaerobica con un miglioramento nel tempo dei 400m. Ciò significa che il nostro lavoro di base è dove aumentiamo la nostra capacità aerobica e facciamo abbastanza velocità per migliorare o mantenere quella capacità. Dal test 2 al test 3, la curva del lattato è più o meno la stessa, ma se guardi alla capacità anaerobica, è migliorata significativamente. Quindi quello che abbiamo è mantenere o migliorare la nostra capacità aerobica (anche se non c’è stato alcun cambiamento nella curva LT, la loro capacità aerobica è probabilmente migliorata perché la loro capacità anaerobica è migliorata così tanto, quindi la curva non è cambiata, ma ricorda. La curva dipende a conti fatti) e la capacità anaerobica Un grande miglioramento. Ancora una volta, l’equilibrio si sposta leggermente durante questo periodo.
E, ovviamente, i suoi 5k tempi sono migliorati significativamente lungo la strada.
sconvolgere l’equilibrio
A differenza dell’atleta sopra, questo è un esempio di quando l’equilibrio è fuori controllo. Stessi test, ma quello che vedi è un miglioramento dal test 1 al test 2 in termini di capacità aerobica e capacità anaerobica. Ma poi al terzo test, la mia capacità anaerobica è effettivamente aumentata, così come un forte calo della mia capacità aerobica. Perché Ho perso l’equilibrio, facendo un lavoro “anaerobico” molto pesante in pista, che ha ridotto la mia capacità aerobica, e poi sono entrato in uno stato di sovrallenamento in cui la mia velocità è diminuita.
E allora?
È una semplice dichiarazione. Esercizio di equilibrio. Ma come puoi vedere, i dettagli dietro possono complicarsi. Forse stiamo facendo troppa resistenza e non abbastanza mantenimento della velocità nella fase base, quindi dobbiamo enfatizzare eccessivamente la velocità nel prossimo periodo.
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