I velocisti sono inefficienti:
Se vuoi sapere che aspetto ha un corridore inefficace, guarda un velocista correre per 5 minuti. Se sei abituato a guardare correre un corridore come Nick Willis, i meccanici del velocista non sembrano belli.
C’è forza in loro perché si muovono lentamente. Le loro braccia sono goffamente aperte, eseguendo un’oscillazione completa con le braccia come se stessero correndo più velocemente. C’è poco rollio della parte superiore del corpo e un rimbalzo eccessivo mentre ondeggiano sulla pista. In breve, spesso sembra una versione più lenta dello sprint.
Non devi credermi sulla parola. è stato studiato. Durante una prova di ritmo, i velocisti collegiali e i fondisti hanno mostrato marcate differenze biomeccaniche e gli autori hanno riferito che “quando rallentavano, i velocisti correvano ancora con una tecnica di sprint, e i fondisti, quando provavano a scattare, correvano ancora con una distanza modulo.”
In che modo gli atleti che si sono affinati e si sono adattati a un tale livello di abilità possono essere definiti inefficienti?
La risposta è ovvia, ma sottostimata.
I velocisti ottimizzano la loro meccanica per applicare la forza. I fondisti massimizzano la loro efficienza di movimento.
Quando lavoriamo sulla meccanica della corsa, spesso mescoliamo le due cose, mescoliamo e abbiniamo ciò che pensiamo sia l’ideale e facciamo affermazioni del tipo: “Fai migliaia di passi durante un 5K, immagina di essere l’1% più efficiente o di avere l’1%. Un passo più lungo dall’aumento della lunghezza del passo. Conosciamo tutti le lamentele. Li vediamo nelle promozioni sui media del guru e forse li facciamo anche noi stessi.
Tuttavia, alla base di questo presupposto c’è che il sistema di meccanica che insegniamo otterrà risultati, efficienza e potenza.
Inefficienza dei velocisti
In uno studio che ha confrontato velocisti competitivi, 400 m, fondisti e fondisti mentre correvano a diverse velocità al di sotto della soglia anaerobica, gli autori hanno visto una chiara tendenza dell’efficienza metabolica.
Ad esempio, mentre si corre alla stessa velocità (~ 8:00 al miglio al minuto), il valore di ossigeno per ciascun gruppo è mostrato nella tabella seguente:
(Più basso è il costo metabolico, più efficace)
| tipo di corridore | tasso metabolico (l/km) |
| velocista | 211 |
| Corridore sui 400 metri | 208 |
| Corridore di mezzofondo | 198 |
| Un corridore di lunga distanza | 188 |
I risultati non dovrebbero sorprendere, i fondisti sono più efficienti a un ritmo più lento. Va notato che questo accade anche con i fondisti che violano ogni predittore meccanico conosciuto dall’uomo (es. il temuto tallone, ecc.).
Sì, un corridore di distanza che calcia i talloni nel terreno è più efficiente nel correre lentamente di Usain Bolt.
Perché Perché l’efficienza metabolica non è la stessa cosa dell’efficienza meccanica. Sono intrecciati e correlati, ma non uguali. Come mi disse una volta il famoso allenatore di sprint Tom Tellez: “Se vuoi diventare davvero efficiente, corri per molti chilometri. Il corpo lo capirà e diventerai davvero efficace in quello che stai facendo”. Il suo punto non era che tutti noi abbiamo bisogno di correre un sacco di chilometri, ma che per convertire l’efficienza meccanica in efficienza metabolica, abbiamo bisogno di ripetizione, molto. E questo implica in gran parte lasciare che il corpo lo capisca.
Ma, secondo Tellez, se potessimo raggiungere un livello di efficienza meccanica prima di aggiungere il carico di ripetizione per convertirlo in efficienza metabolica, allora avremmo avuto il meglio di entrambi i mondi.
Come abbiamo valutato, l’efficienza meccanica non è la stessa della meccanica dello sprint o dei problemi di applicazione della forza. Invece di potenza e forza, vogliamo morbidezza e relax nebbiosi. L’oscillazione delle braccia è più compatta, ritmica, le gambe si piegano in sincronia con la parte superiore del corpo e l’atterraggio dei piedi assume il duplice ruolo non solo di applicare forza, ma anche di assorbire energia. I nostri corpi bilanciano il bisogno di forza con la necessità di proteggere muscoli, tendini e ossa dallo stress ripetitivo di centinaia di migliaia di impatti.
Equilibrio di potenza ed efficienza
Ciò promuove il concetto di utilizzare l’efficienza e la forza come sedersi alle estremità opposte del sedile. Se superiamo una parte, l’altra compensa di conseguenza.
Ai nostri velocisti dei 100 metri non interessa l’efficienza metabolica. La loro corsa e il loro allenamento raramente dipendono da un efficiente apporto di ossigeno, quindi perché il corpo dovrebbe adattarsi a suo vantaggio.
Invece, si tratta di forza nel terreno. Cosa ci spinge avanti. Secondo la ricerca, anche a velocità inferiori, i velocisti hanno tempi di contatto con il suolo più brevi. Perché Secondo i ricercatori, “è chiaro che durante tutto l’allenamento ad alta velocità che eseguono, i velocisti sono determinati a recuperare il passo il più rapidamente possibile, anche quando il ritmo è rallentato”. In altre parole, la stessa abilità di cui hanno bisogno per usare la forza probabilmente li rende inefficaci a bassa velocità.
Le analogie automobilistiche sono appropriate in questo confronto. Progetteremmo allo stesso modo il motore della Prius e della McLaren F1? Uno è costruito per massimizzare la potenza, l’altro il chilometraggio del gas. I nostri corridori sono gli stessi.
Ci sono compromessi quando si cambiano le meccaniche. Concentrati sulle modifiche meccaniche che migliorano la produzione di forza e abbiamo aumentato il costo metabolico della corsa a questa velocità.
Guardare un’onda o un movimento verticale è un buon esempio. Per i corridori, esiste una quantità ottimale di spostamento verticale, o rimbalzo, per ogni corridore. Se ci interessasse solo l’efficienza, insegneremmo ai nostri corridori ad essere quasi completamente piatti. Sollevare il corpo ci costa meccanicamente e metabolicamente. Tuttavia, se guardiamo alla produzione di forza, abbiamo bisogno di un’oscillazione verticale. Questo ci permette di generare più energia potenziale perché attacchiamo il terreno da un’altezza maggiore, aumentando la nostra capacità di lanciare forza nel terreno. Questo è anche il motivo per cui le ginocchia o le anche dei velocisti vanno più in alto rispetto ai fondisti.
Pertanto, esiste un equilibrio per ogni velocità e corridore. Qual è il vantaggio di produrre più forza rispetto al costo metabolico di sollevare il corpo oi fianchi in alto nell’aria?
Stai cambiando per il consumo di energia o l’efficienza?
Come allenatore a distanza che apprezza la biomeccanica, affronto spesso il dibattito sul cambiamento della meccanica della corsa. Lo sento spesso ai raduni in pista, allenatori di sprint che si lamentano dei meccanici dei fondisti e affermano che sarebbero molto più veloci se solo potessero aggiustarli. E per ritocco, intendono sembrare più un velocista.
C’è del vero nell’affermazione, ma il presupposto sottostante non è corretto. Ciò di cui quel corridore ha bisogno al ritmo di gara potrebbe non sembrare del tutto “giusto” dal punto di vista meccanico. Equilibrano una miscela di efficienza e potenza che differisce dalla forma solo in termini meccanici.
La risposta non è che i fondisti si dimentichino della meccanica, o che noi li sovraccarichiamo con molti chilometri per l’efficienza. Sulla stessa linea, là
Cosa facciamo dopo?
Come allenatore a distanza, ricordo quello che mi disse Tom Tellez e quello che disse il grande allenatore Mihaly Igloi. La corsa è un’abilità. E correre a velocità diverse è un’abilità. Dobbiamo capire le sottigliezze della velocità, per essere in grado di passare dalla velocità alla corsa allo sprint.
Ciò significa che meccanicamente, i fondisti devono concentrarsi maggiormente sull’efficienza del movimento, migliorando al contempo la loro capacità di cambiare velocità e padroneggiare la meccanica simile allo sprint. Igloi lo ha definito uno “swing lungo e breve”. Voleva che i suoi corridori fossero in grado di adottare paradigmi meccanici leggermente diversi a seconda di ciò di cui avevano bisogno in gara. Quando la stanchezza iniziava e un corridore aveva bisogno di prendere un calcio negli ultimi 200 metri della corsa, i corridori di Igloo passavano a un “lungo swing”, per esempio.
In definitiva, si tratta di sapere dove, per il tuo evento, stai correndo contro la forza su un continuum di efficacia. E cosa significa questo per il corridore davanti a te? In che misura ti alleni per la forza e in che misura ti alleni per l’efficienza.
È fondamentale capire quali differenze ciò comporta in termini di allenamento e quindi determinare dove dovrebbe cadere l’equilibrio tra i due per l’atleta con cui stai lavorando.
Steve Magness è un allenatore di corsa di livello mondiale e autore del nuovo libro, massime prestazioni. Può essere trovato su TwitterR @stevemagness