Piano alimentare flessibile per la perdita di peso di 7 giorni che include idee per la colazione, il pranzo e la cena e la lista della spesa. Tutte le ricette includono macro e punti Weight Watchers.
Programma alimentare sano di 7 giorni (22-28 maggio)
Con il Memorial Day dietro l’angolo, significa che è ora di uscire e grigliare! Cerchi l’hamburger perfetto? Ti ho coperto con il mio cheeseburger di tacchino Easy Inside Out, l’hamburger di salmone magro, l’hamburger di fagioli neri piccanti o questo hamburger di gamberetti Aloha Teriyaki! Non dimenticare un ottimo contorno e completalo con un finale dolce come una sciocchezza rossa, bianca e mirtillo!
Con l’aumento dei prezzi dei generi alimentari, molti di noi devono adattarsi, ridurre e/o diventare più creativi con i nostri pasti. Uno dei modi migliori per rispettare il budget e mantenere sane abitudini alimentari è con un piano alimentare. Puoi ottenere più piani pasto economici di 5 giorni iscrivendoti a Relish+ (ottieni la tua prova gratuita di 14 giorni qui!)
Il pianificatore di pasti completo di Skinnytaste
Ottieni l’ultimo pianificatore di pasti Skinnytaste! Il pianificatore di pasti con rilegatura a spirale di 52 settimane ha griglie di pianificazione dei pasti settimanali che puoi strappare e mettere in frigo se vuoi, un programma di pasti di 12 settimane, 30 (15 nuove) ricette e liste della spesa cancellate. Mi piace iniziare la mia settimana con gratitudine, affermazioni e intenzioni, quindi ho incluso uno spazio anche per quello. Spero che ti piaccia tanto quanto me!
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Una nota sui punti WW
Se segui Weight Watchers, tutte le ricette qui sono state aggiornate per riflettere quelle nuove programma per gli osservatori del peso, Punti visualizzati sotto il titolo della ricetta. IL pulsante ww La scheda della ricetta ti porterà al sito Web di Weight Watchers dove puoi vedere il generatore di ricette utilizzato per determinare questi punti e aggiungerli alla tua giornata (solo Stati Uniti, devi aver effettuato l’accesso). Tutte le ricette del ricettario sono aggiornate anche nell’indice dei ricettari!
Sul piano alimentare
Se non conosci i miei piani alimentari, condivido questi piani alimentari sani e flessibili di 7 giorni gratuiti (puoi controllare i miei piani alimentari precedenti qui) che sono intesi come guida. Un sacco di spazio di carico anche per te Aggiungi altro cibo, caffè, bevande, frutta, snack, dessert, vino, ecc. Oppure cambia le ricette con i piatti che desideri, puoi cercare le ricette per corso nell’indice. A seconda dei tuoi obiettivi, dovresti mirare ad almeno 1.500 calorie* al giorno. Non esiste una taglia unica, dipenderà dai tuoi obiettivi, età, peso, ecc.
C’è anche una lista della spesa accurata e organizzata che renderà la spesa molto più semplice e meno stressante. Risparmia tempo e denaro. Cenerai meno spesso, sprecherai meno cibo e avrai tutto ciò di cui hai bisogno a portata di mano per aiutarti lungo la strada.
E infine, se lo sei Facebook Unisciti alla mia community Facebook di Skinnytaste dove tutti condividono le foto delle ricette che fanno, puoi unirti qui. Adoro tutte le idee che tutti condividono! Se vuoi entrare nella mailing list, puoi iscriverti qui per non perdere mai un piano alimentare!
Razioni alimentari:
La colazione e il pranzo dal lunedì al venerdì sono per 1 persona, mentre la cena e tutti i pasti del sabato e della domenica sono per una famiglia di 4 persone. Alcune ricette fanno abbastanza avanzi per due sere o per il pranzo del giorno successivo. La lista della spesa è completa e include tutto il necessario per preparare ogni pasto secondo il piano.
lunedì (22/5)
B: Ricetta bagel facile* con insalata di uova classica e 1 tazza di melone
L: ciotole di tonno piccante
D: Curry di lenticchie su ½ tazza di riso bianco e riso al cavolfiore al coriandolo e lime
Calorie totali: 1167**
Martedì (23/5)
B: ricetta bagel facile con insalata di uova classica e 1 tazza di melone
L: ciotole di tonno piccante
D: Peperoni ripieni di tacchino con insalata di fagioli neri, avocado, cetrioli e pomodori (½ ricetta)
Calorie totali: 1135**
mercoledì (24/5)
B: Facile ricetta del bagel con la classica insalata di uova e arance
L: Insalata Waldorf di pollo in una tortilla integrale a basso contenuto di carboidrati
D: Pasta al forno con salsiccia e spinaci
Calorie totali: 1123**
Giovedì (25/5)
B: Facile ricetta del bagel con la classica insalata di uova e arance
L: Insalata Waldorf di pollo in una tortilla integrale a basso contenuto di carboidrati
D: Pasta al forno avanzata con salsiccia e spinaci
Calorie totali: 1123**
venerdì (26/5)
B: avena durante la notte
L: Insalata Waldorf di pollo in una tortilla integrale a basso contenuto di carboidrati
D: Piccata di passera con insalata di patate rosse baby e fave con aglio e olio
Calorie totali: 1048**
Sabato (27/5)
B: Biscotti proteici di farina d’avena e burro di arachidi
L: Insalata di arance Navel con avocado e petto di pollo alla griglia
D: Cena fuori
Calorie totali: 791**
domenica (28/5)
B: Ciotole per colazione Berry Curd (Ricetta x 4)
L: 1 tacchino su un panino integrale con cipolle per hot dog e fagioli al forno con zucchero di canna
D: Cheeseburger di tacchino facile, insalata di pasta con pomodori, insalata di mais arrostito con feta e perfetta ricetta di zucchine arrostite
Calorie totali: 1297**
* La domenica sera, prepara bagel e uova sode, se lo desideri.
**Questa è solo una linea guida, le donne dovrebbero consumare circa 1500 calorie al giorno. Ecco un pratico calcolatore per stimare il tuo fabbisogno calorico. Ho lasciato molto spazio per aggiungere altro cibo come caffè, bevande, frutta, snack, dessert, vino, ecc.
* Documento Google
Lista commerciale
produrre
- 1 melone piccolo
- 3 banane di media grandezza
- 7 arance navel medie
- 2 arance medie
- 2 limoni medi
- 3 lime medie
- 1 mela media
- 1 grappolo di uva rossa senza semi
- 1 pezzo di mirtillo secco
- 1 contenitore da 6 once di more
- 1 contenitore da 6 once di lamponi
- 1 contenitore da 12 once di fragole
- 1 avocado Hass piccolo (5 once) più 2 medi (6 once).
- 7 spighe medie
- 1 cetriolo inglese grande
- 2 zucchine di media grandezza
- Fagiolini da 1 libbra
- 3 peperoni rossi grandi
- 1 peperone verde medio
- 1 testa d’aglio media
- 1 (1 pollice) pezzo di zenzero fresco
- 1 ½ libbre di patate rosse baby
- 1 testa media di cavolfiore
- 1 mazzetto di sedano
- 2 mazzi medi di cipolle
- 1 pizzico di coriandolo fresco
- 1 piccolo cono di prezzemolo fresco italiano
- 1 cespo piccolo di lattuga iceberg
- 1 busta (1 libbra) / verdure miste a conchiglia
- 5 pomodori a grappolo medio
- 2 pomodori Roma (prugna) di medie dimensioni
- 3 cipolle rosse medie
- 3 cipolle medie PIU’ 2 cipolle gialle grandi
Carne, pollame e pesce
- Filetti da 1 ¼ di libbra (4) libbre
- Tonno da ½ libbra di sushi
- Petti di pollo disossati da 2 libbre (5).
- 1 confezione di hot dog di tacchino (mi piace Applegate)
- Salsiccia di pollo italiana dolce da 1 libbra
- 2 libbre di tacchino magro al 93%.
cereale *
- 1 confezione piccola di farina per tutti gli usi o integrale non sbiancata
- 1 confezione di pasta al gomito
- 1 confezione di rigatoni
- 1 confezione piccola di riso bianco secco a grana lunga (o 2 tazze precotte. Se lo si desidera, è possibile utilizzare riso integrale al curry)
- 1 confezione piccola di riso integrale secco (o 2 tazze e ½ precotte)
- 1 confezione di tortillas integrali a basso contenuto di carboidrati (come La Tortilla Factory)
- 1 pacchetto piccolo di avena veloce
- 1 confezione piccola di panini per hot dog integrali
- 1 confezione piccola di panini integrali per hamburger da 100 calorie (tipo Martini’s)
- 1 confezione di biscotti di pane speziato
spezie e condimenti
- Olio d’oliva di alta qualità
- Olio di colza
- spray da cucina
- Olio d’oliva spray (o prendi un nebulizzatore di olio Misto)
- Sale kosher (mi piace il cristallo di diamante)
- macinapepe (o grani di pepe fresco)
- Condimenti facoltativi per bagel: tutte le spezie, semi di sesamo, semi di papavero, aglio essiccato
- Fiocchi, fiocchi di cipolla essiccati
- Maionese semplice o leggera
- Salsa di soia a ridotto contenuto di sodio*
- olio di sesamo
- Semi di sesamo nero
- salsa Sriracha
- Semi di cumino
- Polvere di cumino
- Materiale garam
- Curry in polvere
- Coriandolo macinato
- Polvere d’aglio
- Cipolla in polvere
- prezzemolo secco
- basilico essiccato
- Paprica
- paprika affumicata
- pepe di Caienna
- Polvere di arachidi
- Origano
- cannella
- Estratto di anilico
- senape di Digione
- Senape
- aceto di vino rosso
- Miele
- aceto bianco
- Ketchup
Latticini e altri prodotti refrigerati
- 1 dozzina di uova grandi
- 1 confezione piccola di formaggio feta
- 1 pacchetto (8 once) di mozzarella grattugiata
- 1 blocco (8 once) di formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi (o parzialmente scremato).
- 1 pecorino romano piccolo
- 1 contenitore (8 once) di ricotta senza grassi
- 1 (32 once) contenitore di ricotta a basso contenuto di grassi (mi piace una buona cultura)
- 1 tubetto di burro montato (o una piccola scatola di burro normale)
- 1 vasetto di yogurt greco semplice (16 once) (mi piace Stonyfield o Fage)
- 1 contenitore (8 once) di mandorle non zuccherate, avena o latte senza grassi
In scatola e Jared
- 1 vasetto di burro di arachidi o altro burro di noci
- 1 vasetto di sottaceti tritati
- 1 vasetto di capperi
- 1 (2,5 once) di olive nere tritate
- 1 (15 once) può salsa di pomodoro
- 1 lattina (15,5 once) di fagioli
- 1 (15,5 once) può fagioli borlotti
- 1 lattina (15,5 once) di fagioli
- 1 (15,5 once) può fagioli neri
- 1 barattolo grande di salsa marinara (o ingredienti per prepararne uno tuo)
- 1 (32 once) brodo di pollo ridotto o a basso contenuto di sodio
congelato
- 1 pacchetto (10 once) di spinaci tritati
Varie merci secche
- Farina
- 1 bustina di zucchero di canna scuro
- 1 piccolo contenitore di proteine in polvere alla vaniglia (mi piace Orgain)
- 1 bottiglia piccola di vino bianco secco
- 1 bustina di dolcificante ai frutti di bosco o il tuo dolcificante preferito (puoi usare il miele nell’avena notturna se vuoi)
- 1 confezione piccola di scaglie di cioccolato non zuccherate (come quelle di Lily)
- 1 bustina di semi di chia (se acquisti dal cestino sfuso, ti servirà circa 1 cucchiaio)
- 1 confezione piccola di noci pecan o noci a metà (se acquisti dal cestino sfuso, hai bisogno di 3 cucchiai)
- 1 confezione piccola di mandorle a lamelle (se acquisti dal cestino sfuso, hai bisogno di ½ tazza)
- 1 confezione piccola di lenticchie rosse secche
*Puoi acquistare senza glutine se lo desideri
