allenamento a intervalli. Lavoro veloce. Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Qualunque cosa tu lo chiami, fare un lavoro a intervalli veloci è spesso associato all’esercizio anaerobico. Molti allenatori, atleti e allenatori credono che più duro è lo sforzo, più anaerobico è l’esercizio. Prendi i tuoi classici sprint Tabata (10s on/20s off) o i tuoi “gassers” di calcio preferiti che sono molto stancanti, ma stai usando più energia aerobica o anaerobica durante il tuo allenamento?
Se hai risposto anaerobico, questo è un malinteso comune della fisiologia. Confondiamo la sensazione di affaticamento – i muscoli in fiamme che ci stanno urlando di fermarci – usando il sistema energetico. La maggior parte degli atleti e degli allenatori presume che più mi sento affaticato, più il lattato si accumula, consumando quindi più energia “anaerobica”. La realtà è l’opposto.
Quando guardiamo all’esercizio intenso, in realtà utilizziamo più sistema di glicolisi anaerobica all’inizio della gara che alla fine. Diciamo che corriamo per un miglio e la pistola parte. L’intensità dell’evento determina il nostro fabbisogno energetico. Maggiore è la domanda, più dobbiamo toccare tutti i nostri sistemi per soddisfare la domanda. Se stiamo correndo una maratona, una volta che ci siamo regolati, il sistema aerobico può fornire la stragrande maggioranza dell’energia perché rientra nelle sue capacità. D’altra parte, se cammini per un miglio, il nostro sistema aerobico non riesce a tenere il passo.
Quando raggiungiamo la linea, le nostre fonti energetiche immediate (ATP, creatina fosfato, ecc.) entrano in azione, fornendo la maggior parte dell’energia per i primi passi. Quando lasciamo andare la linea, il nostro sistema anaerobico o glicolitico (qualunque nomenclatura tu preferisca va bene), così come il nostro sistema aerobico, entra in azione. Il problema è che impiegano tempi diversi per tornare alla piena potenza. Quindi il nostro sistema anaerobico si avvia abbastanza rapidamente e raccoglie rapidamente una buona parte del carico. Quindi, nella nostra corsa di 200 miglia, ci affidiamo principalmente ai processi anaerobici e il nostro sistema aerobico sta facendo gli straordinari per soddisfare le richieste. Il nostro sistema aerobico “lento” può impiegare circa 90 secondi per attivarsi completamente e funzionare a pieno regime. Una volta recuperato completamente, allora dobbiamo coprire il divario tra l’energia richiesta (in base all’intensità a cui ci alleniamo) e quella che il nostro sistema aerobico può fornire con la restante fornitura di energia anaerobica. Quando inizia a svanire fino alla fine, potremmo rallentare perché il nostro sistema aerobico da solo non è in grado di soddisfare tutte le esigenze.
Cosa diavolo significa tutto questo? Che all’inizio, quando siamo meno affaticati, in realtà facciamo affidamento su più energia anaerobica, e quando siamo più affaticati, il nostro sistema anaerobico probabilmente rallenterà un po’ e non possiamo coprirlo divario energetico. Con il progredire dell’allenamento o della corsa, i sottoprodotti della fatica possono persistere a causa dell’aumento del divario di approvvigionamento energetico.
Ora pensa alla stessa dinamica in termini di allenamento a intervalli. Tendiamo a presumere che se stiamo facendo una sessione HIIT ci stiamo allenando in modo “anaerobico”, la realtà è che spesso ci stiamo allenando esattamente l’opposto. Se prendiamo una serie di 10-20 secondi di ripetizioni “piene” (che è irritante e stronzate), il numero uno potrebbe essere quasi interamente anaerobico, ma dalla 3a o 4a ripetizione, stiamo facendo aerobica. Energia, soprattutto se sono andati “all in” alla prima iterazione e ora stanno lentamente morendo. Non credermi sulla parola, I ricercatori lo sanno da decenni, grazie ad alcune ricerche innovative. Quindi la prossima volta che vedi un gruppo di calciatori che passano gas, per cosa si stanno effettivamente allenando? Questa non è “velocità!” Potrebbe essere stanchezza o tolleranza dei prodotti collaterali, ma sfidiamo anche il sistema aerobico.
Ciò che spesso si perde è che il nostro guru HIIT pensa “Oh! Quindi questo allena il sistema aerobico, quindi tutto ciò che dobbiamo fare è fare intervalli e non correre mai lento o costante! Basta correre! Il problema con questa logica è che il sistema aerobico non è la scatola completa che stiamo esaminando. Esistono molti modi per attaccare il suo sviluppo e ogni modo diverso funzionerà su un diverso anello debole. In una certa misura, i mitocondri possono svilupparsi in fibre a contrazione lenta e alcuni in fibre a contrazione rapida. Un altro esercizio aerobico può aiutare a trasportare il lattato dentro e fuori la cellula, mentre un altro attacca direttamente il sistema cardiovascolare. Potremmo andare avanti all’infinito, ma il punto è che, da un punto di vista puramente fisiologico, non esiste un unico allenamento aerobico magico. Non consideriamo nemmeno le componenti psicologiche, neurali o anche specifiche dell’allenamento.
Sebbene questo post sia principalmente destinato all’istruzione, ci sono implicazioni più profonde. Non cadere nella trappola di pensare che l’interval training sia un lavoro anaerobico. Dipende totalmente da come imposti questo set di intervalli. Riposa abbastanza a lungo nel mezzo e hai appena cambiato i requisiti di allenamento. La magia sta nella manipolazione dell’esercizio, non nell’acronimo o nell’etichetta che gli diamo. In secondo luogo, in termini di condizionamento per gli sport di squadra, considera gli effetti dell’allenamento che pianifichi. Non limitarti ad attribuire gli intervalli HIIT perché sono l’ultima moda. Non cercare di stancare i tuoi atleti solo per motivi di forza. Scopri cosa fa effettivamente l’esercizio che stai dando.
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