Raramente riesci a dare un’occhiata sotto il cofano di uno dei più grandi piloti della storia. Ma pubblicare il suo allenamento nei mesi che hanno preceduto la sua vittoria alla Maratona di Berlino, è esattamente quello che troviamo nel diario di allenamento di Eliud Kipchoge.
Come qualcuno che crede nella condivisione della formazione per aiutare a far progredire il coaching, non posso fare a meno di applaudire. Troppo spesso raccogliamo i registri degli esercizi, comportandoci come se avessimo scoperto qualche mitico segreto che non osiamo condividere con gli altri. Ma c’è una lezione saliente dall’osservare l’allenamento di Kipchoge: non ci sono segreti.
Analisi delle informazioni
Prima di immergerci nell’allenamento di Kipchoge, permettetemi innanzitutto di affermare che quando analizziamo l’allenamento, lo facciamo attraverso le nostre lenti distorte. Quando un discepolo di Daniele osserva l’esercizio, può vedere l’esercizio in termini di tempo, ripetizioni o intervalli, mentre un fisiologo può equiparare diversi tipi di esercizio a zone fisiologiche. Come alleniamo le forme del nostro atleta, come vediamo gli esercizi sulla pagina. Metti cinque allenatori nella stessa stanza guardando lo stesso pezzo di carta e avrai diverse interpretazioni.
Quando guardo all’allenamento, cerco di essere il più obiettivo possibile, cambiando cappello tra le diverse scuole di coaching, quindi non cado nella trappola di dire “Ahh, questo è l’allenamento del tempo!” solo perché si adatta bene a un allenamento artificiale etichetta con cui mi trovo a mio agio.
Inoltre, quando si tratta di formazione Kipchoge, è importante tenere a mente alcune cose. Innanzitutto, questo allenamento è stato svolto in quota sulle strade sterrate del Kenya, il che cambia il ritmo e i loro effetti fisiologici. Ciò significa che non possiamo semplicemente dire che sta correndo al ritmo della maratona o della 10K. Perché Perché l’equivalente fisiologico del ritmo della maratona può essere più lento di diversi secondi per miglio. Lanciati in un percorso fangoso o difficile e quel divario si allarga.
In secondo luogo, sebbene la formazione passata non sia nota, dovrebbe essere riconosciuta. La tentazione e il pericolo è semplicemente copiare i concetti visti in questa formazione e applicarli ai nostri. Kipchoge non è arrivato a questo punto per caso, è in grado di fare quello che fa grazie a decenni di allenamento.
Infine, un errore comune quando si guarda alla formazione di un individuo di livello mondiale è presumere che tutto abbia funzionato e che possa essere applicato a tutti. Nessuno ottiene il piano giusto al 100%; Non possiamo nemmeno modellare come dovrebbe essere un curriculum corretto al 100%. La mia regola empirica è che se un atleta ha successo, significa che la maggior parte dell’allenamento ha funzionato bene. Non tutti, la maggioranza.
Detto questo, analizziamolo.
Formazione Kipchoge:
| Uscire per la settimana | chilometraggio |
| 5 settimane fuori | 118 |
| 4 settimane fuori | 110 |
| 3 settimane fuori | 119 |
| 2 settimane fuori | 110 |
| 1 settimana fuori | 113 |
| Settimana della maratona |
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La prima domanda che qualsiasi atleta o allenatore si pone quando si tratta di correre una maratona è sempre il volume. Quante miglia ha percorso e quanto lontano è stato a lungo termine? Sommando i volumi giornalieri di Kipchoge, possiamo vedere che c’è solo una piccola variazione in miglia a settimana poiché Kipchoge corre nell’intervallo di 110-120 miglia a settimana. Nessun ciclo sottile di 2 settimane in su, 1 settimana in meno. Sembra solo cadere in un solco e rimanere lì. Inoltre, non esiste una contrazione tradizionale di diverse settimane. Mantiene il suo chilometraggio nella gamma normale fino all’ultima settimana della maratona, quando finalmente si assottiglia.
Non ci sono nemmeno giorni di riposo. Sembra essere il suo giorno di recupero quando esce per una corsa solo una volta al giorno coprendo un facile 18-20 km, alcune corse iniziano a un sorprendente 6 min/km. Anche se questo può sembrare controintuitivo a molti, quando corri per una distanza così lunga, una bella corsa lenta di 12 miglia è in realtà un recupero. È come una persona “normale” che va a fare una bella passeggiata di un’ora.
In secondo luogo, non esiste un tradizionale weekend facile di lunga durata. Non ha visto spesso corse lunghe facili o moderate il sabato o la domenica. Invece, Kipchoge si affida a 30-40 km di “tempo” nelle ultime 5 settimane per dargli la resistenza e la resistenza di cui ha bisogno per completare la maratona. Le sue corse a ritmo di 40k sono impressionanti, per lo più nella gamma di ritmo 5:25-15 a meno che non si tratti di un percorso molto collinoso o fangoso. È una corsa di qualità su questa distanza, ma è ancora 30-40 secondi più lenta del suo ritmo da maratona, il che significa che è un buon allenamento aerobico di alto livello che è più difficile a causa del volume (e del terreno/elevazione). Queste variabili esterne sono difficili da correggere, ma puoi dire che la velocità e lo sforzo di questi lunghi passi sono abbastanza vicini a quelli di una specifica maratona.
Quando si tratta di lavoro “specifico” per la maratona, questi 40 km funzionano come un modo per far fronte alle esigenze fisiche (e mentali) di una maratona. Sia in termini di impatto, ma anche in termini di energia. Sono abbastanza lunghi e complessi da raggiungere entrambi gli obiettivi. Portano anche un ulteriore livello di intrigo, poiché raramente vedi le loro controparti occidentali fare uno sforzo così lungo e sostenuto.
Ciò che manca a questa build da maratona che vedi nella maggior parte delle controparti occidentali è il ritmo “breve” che la maggior parte corre alla soglia. C’è solo uno sforzo di soglia, il fartlek, non ci sono passi di 4-10 miglia intorno allo sforzo della mezza maratona. Se sono stati realizzati nelle settimane precedenti a questo accumulo o per niente è in discussione. Ma è interessante notare.
Invece, Kipchoge fa affidamento su più fartlek e serie di intervalli per correre a un ritmo specifico per la maratona e ottenere la spinta fisiologica di “soglia” che tutti noi tendiamo a presumere provenga solo da un ritmo costante / lavoro di soglia. Con l’altitudine e il terreno che rallentano un po’ le cose, usa i fartlek con pause brevi (cioè 13x3min on/1off) o lunghi intervalli (13x1km riposo 90s) per correre all’incirca a un ritmo da maratona. Sembra che stia usando queste scoregge e intervalli per abituarsi a correre al ritmo della maratona. Questo viene fatto perché è in quota e non è noto se sia in Kenya o meno. Ma è interessante vedere che la maggior parte degli allenatori occidentali utilizza tempi spezzati per correre a tali ritmi, mentre Kipchoge lo suddivide in segmenti di fartlek relativamente brevi che vengono ripetuti più e più volte.
Infine, c’è l’esplorazione del lavoro più veloce, che potremmo chiamare i nostri allenamenti di tipo 10k-5k. Nonostante la velocità, supportano il lavoro più maratona che svolge. 30×1 min on/off e volume alto 800 e 400 secondi nell’intervallo da 2:10 a 62 secondi forniscono supporto ad alta velocità. Il volume di questi esercizi è significativo e degno di nota. I ritmi non sono oltraggiosi per qualcuno della velocità o del calibro di Kipchoges, quindi sembra che stia facendo una buona quantità di lavoro di qualità sostenuto. Inoltre, il recupero è piuttosto breve, 90 secondi-1 minuto per la maggior parte e 200 m di camminata/corsa per gli altri. Ciò ha senso se si considera che esiste anche un mix di lavoro veloce di alta qualità, come 300 secondi in 42 secondi.
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Impressioni generali:
Gli insegnamenti di Kipchoge sono semplici, diretti e funzionano. Come previsto, ha un bel mix di tutto, dai tempi lunghi ai brevi 300 veloci. Mentre la maggior parte del suo allenamento si concentra sulla resistenza per correre una maratona, fa abbastanza per mantenere quella velocità per permettergli di correre più veloce e sentirsi più a suo agio a ritmi più lenti. Ci sono anche molte piste facili e moderate. Un fatto che viene spesso frainteso e trascurato nell’allenamento della maggior parte dei corridori
Ciò che è più interessante è ciò che non lo è. Nessuna grande oscillazione del chilometraggio, nessuna riduzione di più settimane, nessuna soglia tradizionale. Questo significa che dovremmo sbarazzarci di questi concetti? Certo che no, ma mostra che dobbiamo adattare i nostri principi all’individuo e notare che ci sono molti modi per ottenere lo stesso adattamento. Spesso pensiamo di aver bisogno di correre a tempo/ostacoli per migliorare la nostra soglia. O per migliorare la nostra specifica capacità di maratona, significa spingere il limite di un lungo ritmo di maratona il più a lungo possibile (si pensi alle corse di maratona di 13-18 miglia che sono un punto fermo di molti programmi occidentali). Ci sono molte strade per Roma.
Infine, c’è pochissimo esercizio stimolante. Sì, le sue corse di 40 km sono impressionanti, soprattutto per la loro lunghezza, ma i suoi 40 km più veloci in allenamento sono 2:13, che equivale a una maratona di 2:20+ se supera di poco i 2 km. è difficile SÌ. In quota, ancora di più. Ma per la migliore maratona del mondo, questo non è strabiliante.
Se potessi indovinare su cosa si basava il “segreto” di Kipchoge per la sua formazione, è piuttosto semplice: un buon lavoro costante per un lungo periodo di tempo.
E ringrazio Kipchoge per averlo condiviso con noi.
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