LTAD è una di quelle frasi in voga nel mondo dello sport. L’intenzione è nobile e meritevole: pensa a come un atleta progredisce dalla classe giovanile a quella junior fino alla classe nazionale (e si spera oltre). Il problema con LTAD è che è per lo più teorico. Ci sono troppi fattori da controllare per sapere con certezza se iniziare con una base di biomeccanica, velocità o resistenza sia appropriato.
Aggiungi il fatto che gli atleti nel sistema statunitense cambiano allenatore ogni pochi anni e diventa quasi impossibile dare un senso a tutto ciò. Anche se non ho le risposte a nessuna di queste domande, vorrei presentare un caso di studio unico per offrire un po’ di chiarezza.
Will Ehr è stato uno dei primi atleti che ho allenato… in assoluto. È un giovane fantastico che ha lavorato sodo nel corso degli anni. Ho iniziato a lavorare con lui quando era al liceo e l’ho visto progredire da matricola a senior correndo 9:15.60 sui 3200m. (In effetti, puoi tornare indietro nel tempo e guardarmi distruggere la forma di Willie che corre su per la collina qui) Ha continuato a correre all’Università del Texas sotto John Hayes, dove ha corso un 14:06 5k. Ha poi trascorso un anno o due in allenamento post-collegiale sotto Coach Hayes, culminando nelle prove olimpiche, prima di trovare la sua strada per la mia ultima maratona (2:16:59 al CIM). Come puoi vedere, l’allenatore Hayes ha fatto un ottimo lavoro nel portarlo alla corsa collegiale, ma visto che ho visto crescere il suo allenamento al liceo e la sua maratona, ho pensato che sarebbe valsa la pena vedere l’evoluzione. Perché Bene, non capita spesso di vedere un confronto tra l’allenamento iniziale e quello attuale di qualcuno che ha raggiunto una corsa abbastanza veloce.
Innanzitutto, la sua formazione completa:
Quando Willie era al liceo, alla fine dell’anno era troppo cotto. Quando sarebbe arrivato agli incontri del campionato, si sarebbe aggrappato al massimo della forma fisica invece di prepararsi per partire. Per il suo ultimo anno, abbiamo deciso di rimandare una settimana di pausa a metà stagione per dargli tempo e spazio per riprendersi.
Se guardavi i suoi punti di forza allora, era chiaramente l’aerobica. Un ottimo esempio di ciò è stato quando ha corso per 10 miglia (una tradizione in MS) sulla nostra collina in 54:30. Questo mostra eccellenti capacità aerobiche e indica la sua capacità di eccellere su lunghe distanze più in basso. Il suo lato forte è sempre stato lì.
Solo perché era un individuo incline all’aerobica non significava che stava andando a un allenamento di aerobica. Come puoi vedere, la sua soglia di lavoro era generalmente nell’intervallo di 20-25 minuti in termini di volume, e per lo più era appeso tra gli anni ’60 e ’70 per il volume di corsa quando era un liceo.
Guardando indietro, ho dimenticato quanti sprint abbiamo fatto. Puoi vedere la sessione di sprint settimanale durante la fase di base dell’allenamento, che includeva il collaudato e vero sprint in salita breve e lo sprint di 60 m in pista. È divertente guardare indietro e pensare, ma un futuro maratoneta che fa 60 m max di sprint o 150 m di resistenza non è ciò a cui normalmente penseresti.
L’obiettivo all’epoca era quello di concentrarsi sugli estremi, sviluppando la sua capacità aerobica e la velocità pura in modo da poter continuare a mettere insieme quei pezzi al college e oltre. Un’altra cosa interessante in retrospettiva è che il volume di allenamenti intensi è generalmente piuttosto basso. Non ha corso la 6xmile o la 10xk o la 16x400m. Invece, gli esercizi stessi erano sufficienti per ottenere lo stimolo, non per trattenerlo.
Rivisitare l’allenamento anni dopo l’ultima volta che l’ho fatto è un’esperienza interessante per me come allenatore. Quando scrivi le cose in quel momento, prevedi che l’esercizio causerà alcuni adattamenti e ti metterà in qualche modo come atleta. Non sempre funziona così, ma è interessante guardare indietro e vedere come sono andate le cose.
Allenamento maratona
Confrontando l’allenamento HS Will con il Marathon Will, ci sono alcune osservazioni interessanti. Innanzitutto, nei primi anni, Will sembrava sviluppare una velocità abbastanza decente, correndo 4:17 in HS (e poi 14:06 nei 5k), e poi ha trascorso il resto della sua carriera estendendo la componente di resistenza. È qualcosa di cui si sente parlare continuamente nelle cliniche o nei circoli di coaching, ma è divertente vedere come si svolge nel mondo reale. La mia domanda è: se Will non risolvesse il suo punto debole (velocità) e non diminuisse la sua abilità con il tubo, allora sarebbe in grado di estendere la sua resistenza allo stesso grado? O ci sarebbe un divario molto piccolo tra la sua velocità e la sua durata?
Non ho una risposta a questa domanda, ma mi piace pensare che la base della velocità abbia giocato un ruolo importante.
Anni dopo, Willie è più resiliente, in grado di gestire volumi più elevati (100 mfv) mentre lavora a tempo pieno. Al college, ha sviluppato la capacità di correre veloce nei 5 e 10 km, dandogli una velocità adeguata per supportare il passaggio ai 5 e ai 10 km. Sapendo poco dell’allenamento di Hayes, è stato in grado di allenarsi anche a un volume più alto.
Con l’avvicinarsi della maratona, ho cercato di assicurarmi che Willie si sentisse bene il giorno della gara. È stata una decisione semplice che può sembrare abbastanza ovvia, ma spesso siamo “avidi” quando si tratta di allenamento e vogliamo forzare la nostra strada verso un adattamento più veloce. In altre parole, conta fino a che punto spingi l’esercizio.
Con il tuo tipo di “cavallo di battaglia” abituato a gestire volumi o intensità elevati, puoi spingere ulteriormente gli allenamenti. Puoi fare salti più grandi di velocità o intensità senza preoccuparti di scavare una buca profonda. Per gli atleti dall’altra parte dello spettro, devi stare attento, perché anche un po ‘oltre il limite può far precipitare la tua forma fisica da un dirupo.
Ogni atleta cade in un punto diverso del continuum. E a volte dipende dal tipo di esercizio (ad esempio, alcune persone possono gestire l’intensità della presa piuttosto che il volume).
Con Will, dato che stava lavorando e conoscevo la sua storia, abbiamo sbagliato sempre di più sul sicuro, lasciando che il suo miglioramento dettasse fino a che punto abbiamo portato gli allenamenti. In questo modo, ho cercato di rendere la sua formazione incentrata sull’adattamento.
Un ottimo allenamento per i maratoneti è spesso correre al ritmo della maratona. Negli Stati Uniti, sta diventando un punto focale, con molti che sentono che se fai questo allenamento, sei pronto per correre una maratona veloce. Con Will, anche se eccelleva in allenamenti simili in HS (cioè ritmo di 10 miglia), ho deciso di allenarlo gradualmente fino ad allenamenti davvero impegnativi. Puoi vedere i progressi del suo lungo lavoro sul ritmo della maratona durante l’allenamento:
- Settimana 11 – Avanzamento 2×4 miglia dalle 5:40 alle 5:10
- 8,5 settimane – 7 miglia – 5:19 media, 4×1 miglio 5:03 media
- 7 settimane fuori – Mezza maratona al ritmo di 5:26
- Settimana 3 – 13 miglia di lavoro: 5 miglia – 5:23 in media, 800 m di corsa, 4 miglia – 5:16 in media. 800 m di corsa, 4 miglia – 5:14 di media.
In queste sessioni, puoi vedere un graduale aumento di volume e intensità, che culmina nel finale, dove passa la maggior parte del suo tempo a segnare a un ritmo da maratona (abbiamo girato 2:18+).
E allora?
Non ci sono grandi risposte allo sviluppo a lungo termine dell’atleta. Non ci sono prestazioni magiche confrontando HS e Marathon Willie. Ma, si spera, quello che vedi è come la formazione può trasformarsi in una carriera.
Troppo spesso tocchiamo ciò che vediamo davanti a noi. Vediamo solo campionati statali o di conferenza, dimentichiamo le possibilità. È facile in retrospettiva spiegare la storia di non spremere tutto da un corridore HS, ma penso che ci sia del vero. Se dovessi riassumere le lezioni di coaching che ho imparato riflettendo su questi due periodi molto diversi della vita dei giovani corridori, sarebbe semplice:
- Non andartene finché non avrai bisogno di essere lì.
- Creare una fondazione per i giovani.
- Lasciati guidare dall’interesse dell’atleta.
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